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太りにくい食べ方!お菓子を食べても太りにくい時間帯とは?ご飯・パン・パスタなどの炭水化物の太りにくい摂取方法を紹介! [ダイエット]

太りにくい食べ方!お菓子を食べても太りにくい時間帯とは?ご飯・パン・パスタなどの炭水化物の太りにくい摂取方法を紹介!


肥満の原因と分かっていても、ついつい食べてしまうお菓子ですが、食べ方によっては太りにくいこともあります。

今回の記事では、お菓子、ご飯、パン、パスタなどに含まれる、炭水化物の太りにくい食べ方について紹介します。



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糖質制限ダイエットは本当に効果があるのか!?

糖質制限ダイエットとは、砂糖などの糖質に加え、ご飯、パン、パスタなどの炭水化物を制限するダイエットです。

巷でよく耳にする糖質制限ダイエットは、本当に太りにくい食べ方なのだろうか?

それは、肥満ぎみの人にとってはオススメできる食べ方です。

日本人の多くは、糖質を糖質を摂り過ぎていると言われていて、必要量が100だとしたら150%以上、糖質摂っている人がいる。

健康で痩せている人であれば、糖質制限する必要がありませんが、150%の過剰摂取をしている人は、いつもの3分の2ほどの糖質摂取で十分なのです。

体に脂肪がつく1番の原因は、インスリンというホルモンの分泌です。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンで、糖質を摂ると分泌され脂肪を溜める働きがあります。

インスリンを分泌させるのは糖質摂取だけなのです。

脂質やタンパク質を摂取してもインスリンは分泌されません。

ですから、脂肪を体内に溜め込む作用のあるインスリン分泌を抑えるためにも、糖質摂取を制限する必要があります。

ただし、まったく糖質を摂らない極端な糖質制限ダイエットは、むしろ逆効果になるので注意が必要です。



太りにくい食べ方-お菓子-時間帯-パン-パスタ-炭水化物-ご飯画像.jpg



1日の食事の回数

太りにくい食べ方として、1日1食が良いのか?それとも1日3食が良いのか?

健康的にダイエットするために、正常な運動能力が保たれていることが重要です。

筋肉や骨、関節を良い状態に保つには、栄養バランスの良い食事を1日3食食べる必要があります。

様々な栄養素を1回の食事で摂取したとしても、全てが体内に吸収されるわけではありません。

1日3回食事を摂ることによって、トータルで必要な栄養素を吸収しているのです。

食事の回数は、本来、その人の体質と年齢によって決めるべきです。

ですから、成長期の人、あるいは成人は1日3食で良いでしょう。

中高年になってきたら1日2食にかえることも太りにくい食べ方と言えます。

ですが、一般的には1日3食が良いとされています。

ただし、空腹になる時間もとても重要です。

一説には、人間の体内の遺伝子には、満腹時に発現する長寿の遺伝子はなく、空腹を生き抜いてきた人類だからこそ、空腹時に若返り遺伝子や若返りホルモン、長寿ホルモンが分泌されると言われています。

つまり、満腹な時間も必要ですけど、空腹も同じようにバランスをとる意味で必要な時間です。

1日3食食べても、空腹になる時間をつくることが大切だと言えます。



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ご飯・パン・パスタ(炭水化物)の太りにくい食べ方

ご飯は冷蔵庫で冷やしてから食べると太りにくくなります。

デンプンが冷える途中で、一部、結晶構造をとる事によって消化酵素が働かなくなります。

このようなデンプンのことをレジスタントスターチ「快腸デンプン」と言います。

炭水化物に含まるデンプンは消化されやすいの特徴です。

しかし、冷やされることで構造が変化し、消化されにくいデンプンにかわります。

科学的には低温の方が良いですが、凍ってしまうといけませんので、通常は4℃くらいに冷やすのが1番良い。

冷蔵庫内の温度はおよそ3~6℃です。

ご飯を30分ほど冷やせば、レジスタントスターチが増加し2時間ほどで効果が期待できます。

冷蔵庫からご飯を出したての時には非常に冷たいので、冷たいものを食べることに抵抗のある方は、冷蔵庫から出してから室温に戻して食べても、レジスタントスターチの効果は得られます。

ご飯以外でもパスタやパンなど、炭水化物を摂っても太りにくい食べ方は、1度、冷蔵庫で冷やすと良い。



太りにくい食べ方-お菓子-時間帯-パン-パスタ-炭水化物-おやつ画像.jpg



お菓子の太りにくい食べ方

おやつでお菓子を食べても、食べ方によっては太りにくいことがあります。

人間の体には、リズムがあります。

夜寝て、朝起きて、昼間活動する、それに合わせて食事も摂らないと健康が保てないということが分かっています。

このことについての学問を時間栄養学と言い、お菓子の太りにくい食べ方は時間栄養学に基づいた食べ方です。

人間の体の中には、体内時計と言われる、体の様々な生体リズムをコントロールする機能があります。

この機能に合わせて食事を太りにくい時間に摂れば良いのです。

時間栄養学の分野で注目れている物質は、Bmal 1(ビーマル ワン)というタンパク質です。

このタンパク質が作用することによって、食べ物のエネルギーが脂肪に合成されます。

Bmal 1は午後4時くらいから段々増えてきて、1番多くなるのが深夜12時頃です。

そして朝になったら段々減ってきます。

人間は、昼間に活動することによって、体内のエネルギーを消費します。

そして翌日また活動できるように、夜のうちに脂肪としてエネルギーを蓄えます。

その働きを担ているのがBmal 1なのです。

Bmal 1は、午後4時頃から活発し始め、深夜12時に活動のピークをむかえます。

それとは逆に昼の12頃にはほとんど活動していない状態になります。

午前10時から午後3時にお菓子を食べることが、太りにくい食べ方と言えます。

そもそも、昔から午前10時から午後3時くらいの間は、おやつの時間として風習があるのは理にかなっているのです。

 
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